SENZA GLUTINE | Iniziare una Dieta Senza Glutine: La Guida Completa + Meal Planning

Meal planning dieta senza glutine

Hai appena scoperto di essere celiaco? Fammi indovinare: non sai da dove cominciare per togliere il glutine dalla dieta. Stai tranquillo: sei nel posto giusto!

Sul nostro gruppo Facebook, io e Maria (Malquadrato) riceviamo tantissime richieste di meal planning per intolleranti. E ci siamo accorte che esistono due categorie di persone che hanno bisogno di un meal planning senza glutine:

  • chi si approccia per la prima volta ad un’alimentazione senza glutine e non sa da dove cominciare.
  • chi è celiaco o intollerante da anni, magari ha anche più di un’intolleranza, e vuole variare la sua dieta senza glutine mangiando comunque sano.

Maria si occuperà presto di questa seconda categoria, inserendo dei meal planning nel gruppo (a proposito, iscrivetevi subito per non perderli!)

In questo post invece troverai una guida completa al primo approccio all’alimentazione senza glutine. Non solo, ma ho preparato -in collaborazione con altre bravissime blogger- un meal planning senza glutine che ti guiderà passo passo nelle tue prime due settimane di dieta senza glutine.

Pronti? Incominciamo!

1) Ho paura di essere intollerante al glutine: cosa faccio?

Per prima cosa: fai gli esami corretti! La Relazione annuale del Ministero della Salute sulla Celiachia (reperibile ogni anno sul sito AIC) è lo strumento più sicuro e aggiornato per informarsi su come diagnosticare la malattia celiaca.

Ad oggi gli unici metodi ritenuti scientificamente validi sono:

  • test degli anticorpi (anti-trasglutaminasi e anti-gliadina)
  • valutazione EMA (anticorpi anti-endomisio)
  • biopsia (unica con la quale viene garantita l’erogazione dei buoni ASL)

Questi esami però non sono alternativi: ecco l’iter di diagnostica spiegato dal Ministero della Salute italiano:

Iter diagnostico per la celiachia
Immagine via Ministero della Salute, Direzione Generale per l’Igiene e la Sicurezza degli Alimenti e la Nutrizione (2015)

Qualsiasi altro test è inaffidabile. 

Per prima cosa quindi, armati di pazienza e contatta il tuo medico di base perché ti prescriva questa serie di esami. Se non lo trovi preparato o non ti prende sul serio, rivolgeti immediatamente a un gastroenterologo o a un allergologo. Ti sarà utile, al momento della diagnosi, per parlare di tutti i tuoi dubbi.

2) Ho scoperto di essere celiaco (o intollerante al glutine): e adesso?

Torna al punto 1 e assicurati di aver fatto gli esami corretti.

Davvero, è fondamentale. I test in farmacia o quelli di fatiscenti guru possono dare un’indicazione, ma la celiachia è una patologia autoimmune che si diagnostica solo con l’iter descritto sopra.

Se sei ancora scettico, chiediti: vale la pena impostare un’alimentazione che ti richiederà tanti sacrifici se non sei certo che ti porterà altrettanti benefici?

Con la diagnosi in mano potresti volerti rivolgere comunque a un professionista:

  • un allergologo, per dubbi sulle reazioni che puoi avere;
  • un gastroenterologo, che ti spieghi quali danni ha subito il tuo apparato digerente e quali sono le reazioni che avrai nei primi mesi di disintossicazione dal glutine;
  • un dietologo o nutrizionista che ti aiuti a impostare un’alimentazione corretta;

Non aver paura di rivolgerti a più di uno specialista all’inizio. È bene che tu ti faccia un quadro completo della tua situazione, perché potresti essere celiaco o intollerante da anni e aver subito danni molto fastidiosi.

Ma soprattutto, è bene che alle tue domande rispondano dei medici e non altri celiaci su internet.

Non fraintendermi: blog, gruppi Facebook e siti sono una valida fonte di informazione. Ma se arrivi appena diagnosticato chiedendo “come mi comporto?” è facile che gli utenti trascurino di dirti qualcosa di fondamentale.

Non per cattiveria, ma fondamentalmente per fretta. Uno risponde ai commenti su Facebook nei momenti di relax, mettendoci massimo 5-10 minuti. Sei così sicuro che in 5-10 minuti un celiaco, che magari è stato diagnosticato anni fa, riesca a darti un quadro completo di come approcciare questa nuova vita?

Pensi che riesca a spiegarti esaustivamente in cosa consiste una dieta senza glutine?

Non pensarci due volte e rivolgiti ANCHE a un medico specialista, che ti dedichi un’ora del suo tempo pensando esclusivamente al tuo caso.

3) Come mi regolo per la spesa? Cosa posso comprare se sono celiaco?

Quando sei celiaco, gli alimenti si dividono in tre categorie:

  • quelli sempre permessi (tipo verdure, latte, carni non trattate)
  • quelli assolutamente non permessi (per esempio pane, pasta, pizza, alimenti impanati o fritti)
  • quelli a rischio di contaminazione, che sono, ovviamente, la maggioranza.

È a quest’ultima categoria a cui devi prestare moltissima attenzione quando fai la spesa. Il glutine si può nascondere ovunque: nei cibi in scatola, nei salumi in vaschetta, nei sughi pronti, persino nelle farine di cereali non contenenti glutine.

Proprio per questo l’Associazione Italiana Celiachia (AIC) ha creato un prontuario che censisce tutti i prodotti potenzialmente “a rischio” che però sono prodotti rispettando standard di sicurezza adatti ai celiaci.

Attenzione però: tutti gli alimenti sempre consentiti perché naturalmente privi di glutine non sono inseriti in prontuario.

Non ci troverai, per esempio, tutte le marche di mele che puoi mangiare. Oppure tutti i tipi di riso. il prontuario censisce solo i prodotti a rischio: i mix di farine, i prodotti lavorati, i sughi pronti, e così via.

impasto di pizza senza glutine con la ricetta di pizza box di sglutinati

4) Quindi, quali sono i passaggi per fare una spesa senza glutine sicura per un celiaco?

  1. Leggi l’elenco degli alimenti consentiti, vietati e a rischio redatto da AIC.
    Questo elenco ti permette di distinguere i prodotti che puoi comprare ad occhi chiusi (senza cercare quindi la dicitura senza glutine o il marchio spiga barrata sulla confezione) da quelli che invece devi tenere d’occhio. Se un alimento ha il bollino verde in questo elenco, puoi mangiarlo sempre e non lo trovi in prontuario.
    Se un alimento ha il bollino rosso in questo elenco, non puoi mangiarlo e non lo trovi in prontuario. Troverai eventualmente dei sostituti. Se un alimento ha il punto interrogativo in questo elenco è potenzialmente a rischio. Compralo solo se reca la dicitura senza glutine o se è presente nel prontuario AIC.Trovi l’elenco completo degli alimenti consentiti ai celiaci a questo link.
  2. Per tutti gli alimenti contrassegnati dal punto interrogativo nell’elenco del punto 1, fai riferimento al prontuario. Ovviamente non importa stamparsi duecento pagine di prontuario! Consultalo da cellulare (esiste sia l’elenco per aziende che per prodotti) o affidati alla dicitura “senza glutine” e al marchio “spiga barrata” riportati sulla confezione.Trovi il Prontuario Nazionale degli Alimenti formulati per celiaci cliccando qui.
  3. Soprattutto all’inizio, il modo migliore per non correre rischi è acquistare solo prodotti a “bollino verde” e cucinarsi il resto in casa. Dai retta a me: all’inizio dimenticati i cibi pronti, i dadi da brodo e i preparati. Avete già abbastanza dubbi e cose a cui pensare. Quando fai la spesa, compra materie prime (carne, frutta, verdura, formaggi) che hanno il bollino verde. Comincia a fare amicizia con i prodotti che puoi mangiare di sicuro, e acquisisci sicurezza. Col passare dei mesi, comincia a vedere quali prodotti del prontuario ti interessa integrare. Compra ovviamente qualche prodotto specificamente formulato per celiaci! Pasta senza glutine (meglio monocereale) fette biscottate, pane. Trovi quelli che consiglio più avanti nel post.Puoi spingerti anche alle pizze surgelate, ai biscotti e alla base per torte salate. I supermercati più grandi hanno un’area dedicata ai prodotti senza glutine, sia in corsia che nel frigo dei surgelati. Se puoi però, ti consiglio di cercare un negozio che venda solo alimenti per celiaci. Dovresti trovare l’elenco nel sito AIC della tua regione. Non fare il passo più lungo della gamba cercando di imparare a orientarti in tutto subito. Hai una vita per conoscere i prodotti in prontuario: per ora impara a distinguere quelli che puoi comprare ad occhi chiusi e imposta la dieta senza glutine.

Se state cercando ispirazione sui primi acquisti, questi sono (secondo me) i 10 prodotti senza glutine da avere in dispensa.

5) Dieta Senza Glutine: 14 giorni di piano alimentare per celiaci

Fatte le doverose premesse, siamo arrivati al cuore del post! Un piano alimentare di due settimane per iniziare a prendere confidenza con la tua nuova dieta senza glutine.

Per farlo mi sono appoggiata ai consigli che mi ha dato la mia nutrizionista e ad alcune amiche blogger bravissime, che mi hanno permesso di usare le loro ricette.

Ho scelto ricette facili, sfiziose e sane, che dovresti riuscire a riprodurre con serenità. Se hai dei dubbi, non fatevi problemi a scrivermi una mail o un commento!

Prima di cominciare: tre cose da tenere a mente.

  1. Non sono una dietologa né una nutrizionista. Questo meal planning senza glutine vuole essere uno spunto per chi non ha idea di come funzioni una dieta senza glutine. A livello nutrizionale però, può non essere equilibrato per te. Ti consiglio sempre di rivolgerti a un medico se desideri una vera e propria dieta.
  2. Ho scelto di proporre pranzi che si possono preparare in anticipo, perché molti sono fuori casa per studio o per lavoro. Penso sia utile proporre delle idee per una schietta senza glutine sana e veloce!
  3. Ho scelto di alternare ricette di amiche blogger a prodotti senza glutine che potete trovare online o nei negozi. In questo modo spero di aver dato una panoramica il più possibile varia sull’alimentazione senza glutine.

Qualche altro spunto sui prodotti da comprare lo trovi nella mia rubrica Empties.

Per tutte le premesse e i consigli su prodotti da usare (dalle farine migliori alle paste più buone) ho preparato un PDF con il meal planning + un elenco di tutti i miei prodotti senza glutine preferiti!

Clicca qui per scaricare il PDF con il meal planning + l’elenco dei prodotti senza glutine consigliati!

Giorno 1

Colazione: Biscotti al Limone (ricetta di Senza è Buono) + latte vegetale
Spuntino: yogurt e noci
Pranzo: Panfette integrale Nutrifree con prosciutto crudo e rucola + insalata mista con pomodorini
Spuntino: cioccolata calda (ricetta di Malquadrato)
Cena: Tagliatelle con broccoli, panna e salsiccia (ricetta di Monica’s Kitchen)

Giorno 2

Colazione: Fette biscottate Viall con burro di arachidi, crema di nocciole o marmellata + the
Spuntino: Biscotti al grano saraceno e miele senza glutine Sarchio + succo
Pranzo: Frittata di ceci senza glutine (ricetta di Paneamoreceliachia) + insalata
Spuntino: Ghiaccioli vegan fatti in casa (ricetta di Healthy Little Cravings)
Cena: Spaghetti con fagioli cremosi e radicchio (ricetta di Malquadrato)

Giorno 3

Colazione: Tortina di mandorle senza farina (ricetta di Senza è Buono) + caffellatte
Spuntino: Fette biscottate Viall con marmellata
Pranzo: Torta Salata senza glutine (Come fare una torta salata senza glutine e lattosio con qualsiasi ingrediente? Ve lo racconto qui.)
Spuntino: yogurt
Cena: Vellutata di zucca e ceci (ricetta di Malquadrato) + pesce alla griglia

Credits: malquadrato.com

Giorno 4

Colazione: Biscotti di avena e banana senza zucchero (ricetta di Malquadrato)
Spuntino: Fette biscottate Viall con marmellata
Pranzo: Polpette integrali di verdure – usate il pangrattato senza glutine per l’impanatura! (ricetta di Mangia Positivo)
Spuntino: Plumcake senza glutine Probios 
Cena: Paccheri Zucchine e Gamberetti (ricetta di Monica’s Kitchen) – Questi sono i miei pacchetti senza glutine preferiti: trovi tutti i prodotti che consiglio in questo PDF!

Giorno 5

Colazione: Overnight Oatmeal senza glutine e lattosio (ricetta di Malquadrato)
Spuntino: frutta fresca o secca
Pranzo: Plumcake salato di verdure (ricetta di Paneamoreceliachia) + parmigiano e carote crude
Spuntino: Barrette di yogurt alla vaniglia (ricetta di Healthy Little Cravings)
Cena: Porridge* con radicchio rosso e bresaola (ricetta di Malquadrato)

*Se non vi piace il porridge salato potete fare un risotto o una pasta con gli stessi ingredienti.

Giorno 6

Colazione: Pancakes senza glutine (ricetta di Paneamoreceliachia)
Spuntino: frutta secca o fresca
Pranzo: Polpo e patate (ricetta di Monica’s Kitchen) + verdure a scelta
Spuntino: yogurt
Cena: Lasagne bianche con zucchine e prosciutto cotto senza glutine e lattosio (ricetta di Malquadrato)

Credits: paneamoreceliachia.it

Giorno 7

Colazione: Dorayaki senza glutine (ricetta di Paneamoreceliachia)
Spuntino: succo 100% frutta
Pranzo: Pasta fredda senza glutine con melanzane (ricetta di Paneamoreceliachia)
Spuntino: Muffin alla banana (ricetta di Malquadrato)
Cena: Hamburger di pollo e asparagi* (ricetta di Malquadrato)

* In alternativa agli asparagi puoi usare un’altra verdura di stagione

Giorno 8

Colazione: Cookies senza glutine (ricetta di Senza è Buono) + latte
Spuntino: frutta fresca o secca
Pranzo: Torta di riso integrale allo zafferano (ricetta di Malquadrato)
Spuntino: yogurt
Cena: Spaghetti di lenticchie con julienne di verdure

Giorno 9

Colazione: Camille senza glutine e lattosio (ricetta di Paneamoreceliachia)
Spuntino: yogurt
Pranzo:Pizza di patate (ricetta di Monica’s Kitchen) + insalata
Spuntino: Nice cream al caffé (ricetta di Healthy Little Cravings)
Cena: Fusilli di grano saraceno biologici al ragù

Giorno 10

Colazione: Latte e cereali al cioccolato senza glutine
Spuntino: Tartine di grano saraceno con burro d’arachidi
Pranzo: Polpette di sogliola e patate (ricetta di Malquadrato) + piselli
Spuntino: frutta fresca o secca
Cena: risotto alle verdure e prosciutto cotto

Credits: malquadrato.com

Giorno 11

Colazione: Biscotti senza glutine alle arachidi (ricetta di Senza è Buono)
Spuntino: Plumcake di grano saraceno Probios
Pranzo: Muffin senza glutine di zucchine e feta (ricetta di Paneamoreceliachia)
Spuntino: frutta secca o fresca
Cena: Pasta con crema di cavolfiore (ricetta di Malquadrato)

Giorno 12

Colazione: Yogurt, frutta fresca e semi
Spuntino:  Virgole senza glutine latte e uova Happy Farm
Pranzo: Miglio* con tonno e pomodorini (ricetta di MangiaPositivo)
Spuntino: Panfette integrale Nutrifree con burro di arachidi o marmellata
Cena: Frittata con verdure + salmone affumicato

*In alternativa al miglio potete usare riso o grano saraceno.

Giorno 13

Colazione: Torta senza glutine e vegan integrale (ricetta di Mangiapositivo)
Spuntino: Carote crude + hummous
Pranzo: Lasagne vegetariane con ragù di lenticchie (ricetta di Malquadrato)
Spuntino: yogurt
Cena: Pizza! Potete ordinarla, oppure farla a mano seguendo questa ricetta di Paneamoreceliachia.

Hai voglia di condire la pizza in maniera originale?

Qui trovate 10 ricette originali per una pizza senza pomodoro!

Giorno 14

Colazione: Pangoccioli senza glutine (ricetta di Paneamoreceliachia)
Spuntino: frutta fresca
Pranzo: Piadina (ricetta di Paneamoreceliachia) farcita a piacimento
Spuntino: Budino vegan al cioccolato (ricetta di Malquadrato)
Cena: Carne o pesce alla piastra + verdure

CLICCA QUI per scaricare il meal planning in formato PDF!

Ti è piaciuto il meal planning? Ci sono altre ricette senza glutine facili e veloci che consiglieresti a chi è appena diventato celiaco?

Scrivile nei commenti!

2 thoughts on “SENZA GLUTINE | Iniziare una Dieta Senza Glutine: La Guida Completa + Meal Planning

  1. Bravissima ^.^ un post utilissimo e molto dettagliato. Grazie per aver inserito alcune mie ricette nel piano alimentare,
    un abbraccio, Leti

    1. Ma grazie a te Leti per proporre così tante ricette a misura di intolleranti!

      Se ci sono informazioni che aggiungeresti dimmi pure! 🙂

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